뷰티&헬스| 피부2016.01.28 14:30

체력을 위한 " FITT처방 "

 

 

 

 

 

안녕하세요.

유아음악전문강사, 재즈라떼 입니다!

 

 

체력을 위한 FITT처방과

발레에 관한 정보를 요약하여 올려둡니다.


 

 


 

체력을 위한 FITT처방.

 

F는 빈도(Frequency)
-얼마나 자주 운동을 해야 할까?
-운동사이의 간격이 48시간을 넘지 않게 일주일에 3~5번 운동할 것.
-48시간이 지난 후에 몸은 원상태로 돌아가거나 운동으로 얻은 이점 들을 잃기 시작한다.
-체력운동이 고강도 운동일 때는, 회복하기 위한 시간이 필요하다.
-몸이 적응해 감에 따라 빈도수를 차츰 늘린다.

 

I는 강도(Intensity)
-얼마나 힘든 일을 해야 할까
-운동강도의 범위는 최대 심박수의 60%~75% 사이가 좋다.
-목표 심박수(Target HR)를 결정하려면…
-안정시 심박수를 기초
-현재 당신의 체력 상태를 고려한 K*I는 arvonen 공식을 이용해야 한다.
-심폐기능을 증진하기 위해서 운동중의 심박수는, 안정시 심박수와 최대 심박수 사이의 차가 -60%이상되어야 한다는 것을 발견
-75%까지 강도를 높여도 괜찮다는 것이 밝혀졌다


T는 시간(Time)
-얼마나 오랫동안 운동해야 하는가?
-연구에 의하면 원하는 트레이닝 효과를 얻기 위해서는 20분에서 30분간 운동을 지속해야 한다.
-준비운동과 정리운동을 제외한 최대심박수의 60~75%를 유지한 강도에서 운동을 한것만을 의미

 

T는 운동종류(Type)
-어떤 종류의 운동이 유산소 기능을 촉진시킬까
-운동은 활기차고 율동적이어야 하며 지속적이어야 한다.
-이것은 호흡을 빠르게 하고 심박수를 목표 수준에 유지시키는 운동을 의미
-에어로빅댄스, 수영, 자전거타기, 크로스컨트리, 스키, 조깅, 걷기 등의 활동
-줄넘기나 계단오르기등도 유산소활동이 되고 FITT처방을 내리기에 적당

 


결과가 나타나기 까지 걸리는 시간
-결과가 나타나기까지 얼마나 걸리는가?
-개인적으로 차이가 나며 대략 8주에서 12주정도가 걸린다.

 

 


 

Tip 
-정리운동, 그리고 72시간

 

운동을 하면 젖산이 몸에 쌓입니다.
그것을 풀지 못하면 근육통으로 이어지고 흔히 알베겼다고합니다.

그래서 준비운동 40% + 정리운동 60%로 해야 근육통의 고통을 줄일 수 있습니다.
보통 운동을 하면 정리 운동을 안하기 때문에 여기 쑤시고 저기 쑤시고 아고고 하죠. ㅠㅠ

팔,다리 및 전신을 마사지 하듯이 문질러 주고 스트레칭을 해야 근육이 뭉치지 않아요.

근육운동 효과는 72시간, 3일 이상 쉬면 다시 원상복귀 되니까 반드시 그 전에 다시 운동을 해야 좋아요.

 


 

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Posted by 음악으로 책 읽어주는 이야기 선생님, 재즈라떼 Jazzlatte